Серотонин и PUFA - митология на щастието и полезните мазнини
Серотонинът – не хормон на щастието, а сигнал за стрес
Свикнали сме да чуваме, че „серотонинът е хормонът на щастието“. Но истината е друга. Серотонинът е невромедиатор, който тялото отделя при стрес, възпаление, нараняване, недостиг на енергия.
Рей Пийт е категоричен:
„Серотонинът не ни прави щастливи, той ни прави подути, възпалени и апатични.“
Какво прави серотонинът, когато е в излишък?
• причинява подпухналост и отоци (увеличава пропускливостта на капилярите);
• повишава тревожността и безсънието;
• намалява производството на щитовидни хормони;
• стимулира кортизола и поддържа стреса жив;
• влошава настроението, вместо да го подобрява.
Тук е важно уточнение: Много от тези ефекти напомнят кортизол, защото серотонинът стимулира отделянето на кортизол. Двете вещества работят заедно и именно това често създава объркване.
Антидепресанти и серотонин
Повечето съвременни антидепресанти са т.нар. SSRIs (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин).
Какво правят? – блокират повторното прибиране на серотонина в нервните клетки. Така серотонинът остава по-дълго в синапсите и ефектът му се засилва.
На теория – повече серотонин = повече „щастие“.
На практика – повече серотонин = повече от горните проблеми: отоци, тревожност, нарушения на съня, сексуални дисфункции, апатия.
Пийт подчертава, че депресията не е „липса на серотонин“, а енергиен проблем – клетките нямат достатъчно гориво. Когато серотонинът се вдига изкуствено, това може да влоши енергийния дефицит. Затова и много хора се чувстват по-зле или притъпени на SSRIs.
Какво наистина помага да държим серотонина под контрол?
• Аспирин – в ниски дози намалява възпалителните простагландини и серотонина.
• Прогестерон – естественият антисеротонинов хормон, противоположен на естрогена.
• Захар (плодове, сок, мед) – бързо гориво за клетките, намалява нуждата от стресови хормони.
• Магнезий – успокоява нервната система, блокира отделянето на серотонин.
• Витамини B1, B3, B6 – подпомагат метаболитните пътища, които регулират серотонина.
• Кофеин – стимулира метаболизма и намалява ефекта на серотонина.
Защо това е важно?
Когато серотонинът спадне до физиологични нива, а не е изкуствено завишен:
• възпалението намалява;
• настроението се изравнява естествено;
• сънят става по-стабилен;
• щитовидната жлеза и метаболизмът се засилват.
Въпроси към вас:
• Вярвали ли сте досега, че серотонинът е „хормон на щастието“?
• Имате ли опит с антидепресанти – как ви повлияха?
• Усещате ли промяна, когато ядете плод или пиете сок вместо сладкиш?
• Как ви действа магнезият – успокоява ли ви?
• Кафето за вас е удоволствие или по-скоро стрес?
Линкове за четене:
• Serotonin: Effects in disease, aging and inflammation — Ray Peat
• Serotonin, depression, and aggression: The problem of brain energy — Ray Peat
• What’s So Happy About Serotonin? with Ray Peat (Podcast)
• Ray Peat on serotonin — подборка и цитати
Какво е PUFA?
PUFA = Polyunsaturated fatty acids = полиненаситени мастни киселини.
Това са мазнини, в молекулата на които има две или повече двойни връзки. Именно тези връзки ги правят нестабилни и склонни да се окисляват (да гранясват).
Къде се съдържат?
– Растителни масла: слънчогледово, соево, царевично, ленено, рапично, сусамово.
– Ядки и семена.
– Мазни риби (сьомга, скумрия, херинга).
– Всички „омега 3 и 6 добавки“ – рибено масло, ленено масло, масло от водорасли.
Какво се случва в тялото?
PUFA се натрупват в клетъчните мембрани и мастната тъкан. Когато се окисляват (а това става лесно – от топлина, светлина, кислород), се образуват токсични продукти: липофусцин , малондиалдехид, простагландини и други. Това води до:
– хронично възпаление;
– потиснат щитовиден метаболизъм (PUFA инхибират превръщането на T4 в T3);
– нестабилна кръвна захар и инсулинова резистентност;
– увреждане на митохондриите;
– ускорено стареене (окислителен стрес, липофусцин);
– отслабване на имунната система;
– повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (има десетки изследвания в тази посока).
Защо се рекламират като полезни?
Защото временно потискат възпалението – не чрез излекуване, а чрез блокиране на имунната реакция. Пример: омега-3 от рибено масло често „успокояват“ симптомите, но цената е потиснат метаболизъм и хормонални проблеми в дългосрочен план.
Има ли изобщо полза от PUFA?
Те са есенциални само в изключително малки количества, които така или иначе си набавяме от обикновена храна (месо, яйца, млечни). Няма нужда от допълнителни добавки с рибено масло или растителни масла. Тялото ни не се нуждае от грамове PUFA дневно – а от стабилни, енергийно сигурни мазнини (наситени и мононенаситени).
Какво препоръчват Рей Пийт и хората от неговата школа?
– Максимално ограничаване на растителни масла (слънчогледово, соево и др.).
– Повече наситени мазнини (краве масло, гхи, кокосово масло, млечни).
– Животински мазнини (телешка лой, свинска мас ,но от чисти животни).
– Ако се яде риба – бяла риба с по-ниско съдържание на PUFA, а не мазна.
– Да не се взима рибено масло като добавка.
– Възстановяване на метаболизма чрез стабилни енергийни източници: захари (плодове, сокове, мед) и наситени мазнини.
Защо е толкова важно?
PUFA се складират в тялото и остават там с години. Когато има стрес (болест, недоспиване, глад), те се освобождават и заливат клетките с токсични продукти. Затова намаляването им е дългосрочна инвестиция – не става за една седмица, но колкото по-рано започнеш, толкова по-добре.
Накратко:
PUFA не са „суперхрана“. Те са бавен саботьор на метаболизма. Колкото по-малко растителни масла и PUFA има в чинията ти, толкова по-устойчиво и енергично ще работи тялото ти. Въпроси към вас ; -Каква е реакцията ти, когато чуеш „PUFA са опасни“ — съгласна ли си или имаш скептицизъм? Защо?
- Кои мазнини в менюто си приемаш често — растителни масла, ядки, рибено масло? Осъзнаваш ли, че това са PUFA? Източници за любопитни; Unsaturated fatty acids: Nutritionally essential, or toxic? – Ray Peat
• Fats, functions & malfunctions – Ray Peat
• Ray Peat Interview with Tucker Goodrich, David Gornoski on PUFAs, Seed Oils, Benefits of Sugar, Milk (подкаст/интервю)
• Suitable Fats, Unsuitable Fats: Issues in Nutrition – Ray Peat
PUFA = Polyunsaturated fatty acids = полиненаситени мастни киселини.
Това са мазнини, в молекулата на които има две или повече двойни връзки. Именно тези връзки ги правят нестабилни и склонни да се окисляват (да гранясват).
Къде се съдържат?
– Растителни масла: слънчогледово, соево, царевично, ленено, рапично, сусамово.
– Ядки и семена.
– Мазни риби (сьомга, скумрия, херинга).
– Всички „омега 3 и 6 добавки“ – рибено масло, ленено масло, масло от водорасли.
Какво се случва в тялото?
PUFA се натрупват в клетъчните мембрани и мастната тъкан. Когато се окисляват (а това става лесно – от топлина, светлина, кислород), се образуват токсични продукти: липофусцин , малондиалдехид, простагландини и други. Това води до:
– хронично възпаление;
– потиснат щитовиден метаболизъм (PUFA инхибират превръщането на T4 в T3);
– нестабилна кръвна захар и инсулинова резистентност;
– увреждане на митохондриите;
– ускорено стареене (окислителен стрес, липофусцин);
– отслабване на имунната система;
– повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (има десетки изследвания в тази посока).
Защо се рекламират като полезни?
Защото временно потискат възпалението – не чрез излекуване, а чрез блокиране на имунната реакция. Пример: омега-3 от рибено масло често „успокояват“ симптомите, но цената е потиснат метаболизъм и хормонални проблеми в дългосрочен план.
Има ли изобщо полза от PUFA?
Те са есенциални само в изключително малки количества, които така или иначе си набавяме от обикновена храна (месо, яйца, млечни). Няма нужда от допълнителни добавки с рибено масло или растителни масла. Тялото ни не се нуждае от грамове PUFA дневно – а от стабилни, енергийно сигурни мазнини (наситени и мононенаситени).
Какво препоръчват Рей Пийт и хората от неговата школа?
– Максимално ограничаване на растителни масла (слънчогледово, соево и др.).
– Повече наситени мазнини (краве масло, гхи, кокосово масло, млечни).
– Животински мазнини (телешка лой, свинска мас ,но от чисти животни).
– Ако се яде риба – бяла риба с по-ниско съдържание на PUFA, а не мазна.
– Да не се взима рибено масло като добавка.
– Възстановяване на метаболизма чрез стабилни енергийни източници: захари (плодове, сокове, мед) и наситени мазнини.
Защо е толкова важно?
PUFA се складират в тялото и остават там с години. Когато има стрес (болест, недоспиване, глад), те се освобождават и заливат клетките с токсични продукти. Затова намаляването им е дългосрочна инвестиция – не става за една седмица, но колкото по-рано започнеш, толкова по-добре.
Накратко:
PUFA не са „суперхрана“. Те са бавен саботьор на метаболизма. Колкото по-малко растителни масла и PUFA има в чинията ти, толкова по-устойчиво и енергично ще работи тялото ти. Въпроси към вас ; -Каква е реакцията ти, когато чуеш „PUFA са опасни“ — съгласна ли си или имаш скептицизъм? Защо?
- Кои мазнини в менюто си приемаш често — растителни масла, ядки, рибено масло? Осъзнаваш ли, че това са PUFA? Източници за любопитни; Unsaturated fatty acids: Nutritionally essential, or toxic? – Ray Peat
• Fats, functions & malfunctions – Ray Peat
• Ray Peat Interview with Tucker Goodrich, David Gornoski on PUFAs, Seed Oils, Benefits of Sugar, Milk (подкаст/интервю)
• Suitable Fats, Unsuitable Fats: Issues in Nutrition – Ray Peat
Коментари